¿Cuánta proteína necesito?

Ya hemos hablado anteriormente de la importancia de la proteína como un nutriente fundamental en nuestra dieta, pero, ¿sabes qué cantidad diaria necesitas?

Son muchos los factores que determinan la ingesta proteica ideal para cada persona. La cantidad de proteína que una persona necesita depende de varios factores, como su edad, peso, nivel de actividad física y estado de salud. Aun así, hay algunas fórmulas que pueden ser de utilidad para empezar.

Por ejemplo, si estás en tu peso ideal, haces ejercicio moderado y quieres mantener la salud de tu masa muscular, la cantidad de proteínas que puedes necesitar va de los 0,8 hasta1g/kg/día

Si lo que quieres ganar masa muscular, la cantidad de proteínas que puedas necesitar irá de los 1.3 a los 1.8g/kg/día repartidos en cuatro comidas (1) aunque el resultado podría variar dependiendo, como hemos dicho, de factores como el estado físico, el sexo, la edad o el peso y, por supuesto, del funcionamiento renal.

Si lo que quieres es perder grasa corporal, este estudio apunta que, en personas sin patología renal, se podría doblar el consumo de proteína hasta los 1.6 g/kg/día. Por ejemplo, si pesas 60 Kg, entrenas fuerza en el gimnasio y estás en proceso de perder grasa, podrías multiplicar 60 x 1,6 y eso te daría unos 96 gramos de proteína diarios.

No te confundas, no se trata de comer 96 gramos de pollo o huevos, ya que estos alimentos no son 100% proteína. De hecho,100 gramos de pollo contienen unos 27 gramos de proteína, por lo que si tuvieras que cumplir con el objetivo de 96 gramos de proteína, tendrías que comer casi 400 gramos de pollo al día y, obviamente, no se trata de eso.

¿Dónde está la proteína?

La proteína se encuentra en gran variedad de alimentos, no solo en las carnes, sino también en legumbres, frutos secos, semillas, productos lácteos y algunos granos. En esta lista te detallamos algunos de los más proteicos:

1- Queso fresco. 26 g

2- Carne magra de cerdo. 20 g

3- Huevos blancos. 11 g.

4- Merluza. 15,9 g

5- Atún. 24 g

6- Lentejas. 24 g

7- Soja. 33 g

8- Garbanzos. 19 g

9- Almendras. 20 g

10- Langostinos, gambas. 20,1 g.

Fuente: Clínica Universidad de Navarra.

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(1) Journal of Sports Science. 2011;29 Suppl 1:S29-38. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.