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¿Glúteos firmes? Sí, se puede

¿Glúteos firmes? Sí, se puede.

 

El glúteo es el grupo muscular más grande de nuestro cuerpo y una de las zonas que más preocupa a nivel estético, por eso suele ser también una de las más trabajadas en rutinas de entrenamiento.

¿Quieres poner manos a la obra para tenerlos bien tonificados? ¡Pues vamos a por ello!

Una alimentación adecuada con aporte suficiente de proteínas, buenos masajes, duchas frías y ejercicios específicos son los ingredientes principales de la fórmula del éxito. 

Y aunque es cierto que como músculo puede mejorar mucho su definición, tamaño y estética, es importante saber que puede significar un cambio para el bienestar y la salud de la espalda y de las rodillas.

Descubre 3 razones (además de la puramente estética) por las que conviene no olvidar el entreno de los glúteos:

1- ALIVIA EL DOLOR DE ESPALDA

Caminar sobre dos piernas tiene muchas ventajas, y el inconveniente de que todo el peso de nuestro cuerpo se mantiene por los glúteos y la espalda baja. Si uno de esos dos grupos musculares no funciona con normalidad, el otro músculo tiene que trabajar en solitario para evitar que nuestro cuerpo se incline hacia delante.

La mayoría de nosotros tenemos glúteos débiles e inhibidos (poco tonificados), lo que hace que ese trabajo de soporte lo tenga que hacer la espalda baja. De ahí vienen muchas molestias lumbares y problemas posturales que podrían mejorar y aliviarse con unos glúteos fuertes, capaces de soportar correctamente la carga de nuestro cuerpo.

 

2- AUMENTA EL RENDIMIENTO ATLÉTICO

Los glúteos son la musculatura más fuerte de nuestro cuerpo y por ello son los que más rendimiento atlético nos pueden aportar. Si practicas deporte, sea cual sea, sabrás que unos glúteos fuertes pueden ayudarte mucho, no sólo a mejorar tu rendimiento, sino también a evitar lesiones o sobrecargas en otras articulaciones. ¡No los olvides nunca en tus entrenamientos!

 

3- EVITA LESIONES EN LA RODILLA

Suena raro, ¿verdad? Hasta hace relativamente poco tiempo, las lesiones o dolores en la rodilla, se trataban directamente enfocando los ejercicios en la articulación y en el fortalecimiento de cuádriceps.

Ahora se sabe que los rotadores externos de la cadera tienen un papel fundamental en nuestras rodillas, por eso tener un glúteo fuerte y en consecuencia unos rotadores externos que también lo están, es una de las mejores formas de ayudar a prevenir lesiones de rodilla.

 

LA AMNESIA GLÚTEA ¿CÓMO EVITARLA?

Nuestro ritmo de vida actual hace que pasemos muchas horas sentados trabajando, estudiando o en el sofá. Una postura en la que el glúteo se encuentra hiper-estirado de manera continuada. Para compensarlo, es recomendable “despertarlo” con una buena activación muscular.

¿Cómo? Utilizando las bandas de resistencia o trabajando directamente con el peso del cuerpo. Algunos ejercicios básicos para la activación del glúteo pueden ser el puente de glúteo, o la patada hacia atrás. Veamos ahora como trabajar el glúteo en su totalidad para conseguir un músculo firme y eficiente.

 

EJERCICIOS PARA GLÚTEO MAYOR, MEDIO Y MENOR

El glúteo es un grupo muscular que está formado por tres vientres musculares: glúteo mayor, mediano y menor. Dichos músculos le proporcionan movilidad y estabilidad a la pelvis.

Hip thrust. El rey de los ejercicios de glúteo. Glúteo mayor.

Tanto si entrenas en casa como si entrenas en el gimnasio, incluye siempre este ejercicio para mejorar a nivel global la fuerza del glúteo.

Sitúa la parte alta de tu espalda en una superficie elevada de manera que estés cómoda y que tus glúteos y las plantas de tus pies queden en contacto con el suelo, con las rodillas flexionadas. Eleva la cadera hacia el techo haciendo que los glúteos se despeguen del suelo y se contraigan para llevar a cabo ese movimiento. Empieza haciendo el ejercicio sin añadir ninguna carga y con la mejor técnica posible. Mantén el punto de máxima contracción durante al menos un segundo y vuelve a la posición inicial poco a poco, resistiendo el movimiento e inspirando.

Abducción de cadera. Glúteo medio.

El glúteo medio es uno de los responsables de mantener nuestro equilibrio y lo trabajaremos especialmente con los ejercicios que implican una abducción de cadera. Túmbate de lado sobre una superficie cómoda, y eleva hacia el techo el pie de la pierna que está encima, de manera que notes que la zona lateral del glúteo se activa para llevar a cabo este movimiento.

Zancadas laterales. Glúteo menor

El glúteo menor es un músculo involucrado en la alineación de la cadera, aunque también es responsable en parte de que la rodilla se desplace adecuadamente. Con las zancadas laterales podemos trabajarlo sin necesidad de utilizar ningún tipo de material específico aparte de nuestro peso corporal.

Colócate de pie con los pies algo más abiertos que la anchura de los hombros, y los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Desde esa posición flexiona primero una de tus rodillas hasta los 90 grados, vuelve a la posición inicial, y flexiona la contraria.

Como ves, entrenar adecuadamente los glúteos va más allá de la estética. Mejora la salud y el bienestar. No dudes en consultar con un técnico en fitness para que te enseñe a realizar los movimientos de forma correcta y que te marque una pauta de progresión que te permita lograr los resultados que buscas. ¡Si quieres, puedes!

 

 

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