Aprende a reconocer las señales de hambre y saciedad
Aprender a reconocer las señales de hambre y saciedad puede ser una gran herramienta para tener una buena relación con la dieta y para controlar la pérdida de peso. ¡Te lo contamos todo!
Las sensaciones alimentarias son procesos que controlan la ingesta de alimentos. Y aunque todo el mundo conoce las palabras "hambre" y "saciedad, no siempre sabemos escucharlas cuando aparecen. El hambre y la saciedad son señales internas que actúan como los interruptores de nuestra ingesta energética. Aprender a reconocerlos y utilizarlos bien es una herramienta muy interesante para perder peso. Sigue leyendo para saber cómo hacerlo.
¿Qué son las sensaciones alimentarias?
Nuestro cuerpo nos envía diferentes señales cuyo objetivo es regular nuestra ingesta de alimentos. A esto se le llama sensaciones alimentarias.
En relación al “hambre” podemos distinguir entre apetito y hambre propiamente dicha. El apetito es el sistema que influye en la ingesta de alimentos y la motivación para comerlos (1). Impacta nuestro gasto energético y está influenciado por él (1). Mientras que el hambre es una necesidad fisiológica de comer sin especificidad (es decir, sin orientación hacia un alimento específico) (2). Nuestro cuerpo nos avisa que ya no tiene suficiente azúcar en sangre, lo que se traduce en una mayor motivación para buscar alimento e iniciar la ingesta alimentaria. A menudo se describe como un “hueco”, una sensación de “vacío gástrico”, que a veces se acompaña de ansiedad e irritabilidad.
En cuanto a la “saciedad” también podríamos distinguir entre dos términos: saciación, satisfacción y saciedad propiamente dicha. La saciación-satisfacción es un conjunto de mecanismos responsables de señales que ponen fin a la ingesta de alimentos una vez que el organismo considera que sus necesidades están más o menos satisfechas. La satisfacción determina, por tanto, el final de la comida y su volumen (2) (1) y, en general, se percibe a los 20 minutos de haber iniciado la ingesta. Y finalmente, la saciedad es un estado de “no hambre” que sigue a la comida cuando la digestión de los alimentos está en marcha (2). Puede ser más o menos prolongado (dependiendo en particular del alimento ingerido durante la comida anterior) y finaliza cuando reaparece el hambre, que iniciará la siguiente ingesta de alimento. Es por tanto (en parte) lo que determina la duración entre dos comidas.
El comportamiento alimentario, es decir, el hecho de comer o no, está controlado por factores metabólicos que determinan el hambre y la saciedad así como por factores sensoriales que influyen en la elección de los alimentos (aspecto, olor, sabor y textura)).
La ingesta de alimentos será mayor si un alimento proporciona una sensación agradable, mientras que se detendrá rápidamente si la sensación es desagradable (3) (4). ¿Quién quiere comer un alimento que no le produce ningún placer? Y de la misma manera, ¿quién se resiste cuando un alimento resulta especialmente delicioso?
Por lo tanto, la saciedad y el hambre pueden afectar la capacidad para gestionar la relación con la comida y el peso (5).
¡Ponte a prueba! ¿Dónde estás respecto al reconocimiento de tus sensaciones alimentarias?
¿Sueles terminar tu plato en cada comida?
¿Ingieres tus comidas en menos de 20 minutos?
¿Te tomas el tiempo para hacer una pausa entre cada bocado?
¿Puedes comer un plato grande cuando no tienes hambre?
¿Sientes que tienes hambre constantemente?
Si respondiste que no a todas estas preguntas, podrás identificar tus sensaciones alimentarias y te servirán como guía diaria. Pero si respondes afirmativamente, eres más bien de las personas que no identifican bien las señales que envía tu cuerpo.
Pero no te preocupes; hay soluciones. Te dejamos aquí algunas ideas que te pueden ayudar. Y si no lo consigues, te aconsejamos que te asesores con profesionales de la salud y la nutrición.
5 consejos para sentir mejor tus sensaciones alimentarias
1- Modifica la elección de alimentos para promover comidas saciantes
Existen determinados alimentos que aumentan las propiedades saciantes de una comida e inducen una saciedad más prolongada para llegar a la siguiente comida sin tener hambre. De este modo, aprovechando las propiedades saciantes de varios alimentos, se contribuye al mantenimiento de buenos hábitos alimentarios a largo plazo y, por tanto, a promover el control del peso. (3)
Entonces, ¿cuál es la composición de una comida saciante. En primer lugar, es una comida que aporta suficiente proteína, que es rica en fibra (frutas, verduras, cereales integrales y legumbres) y que aporta una cantidad razonable de grasa. (3). Las proteínas tienen un efecto positivo sobre la saciedad (3) (6).La fibra aumenta la saciedad de diferentes formas. En primer lugar, retrasa el paso de nutrientes a través del tracto digestivo, lo que favorece la liberación de moléculas reguladoras del apetito (3). Y como se necesita tiempo y esfuerzo para comer alimentos que contengan fibra, aumenta la masticación, estimulando la secreción de saliva y de secreciones gástricas que provocan la distensión del estómago, activando así las señales de saciedad. En cuanto a las grasas, aunque no producen “saciación” (porque favorecen sensaciones placenteras cuando se consumen) y deben consumirse con moderación durante las comidas - para evitar comer en exceso- permiten tener una sensación de saciedad más prolongada (3)
2-Aprovecha las propiedades del glucomanano
El glucomanano es un tipo de fibra extraído de la raíz del Konjac que, en contacto con agua se hincha aumentado el volumen y ayudando a proporcionar sensación de saciedad y a reducir la ingesta de alimentos.
Aprovechando esta característica, BiManán® ha lanzado con gran éxito las Gummies Glucomanano, un complemento alimenticio en forma de “chuche” pero a base de glucomanano, sin azúcares y con edulcorante, que ayuda a saciar y a perder peso de una forma sencillísima y deliciosa: sólo hay que tomar 2 gummies con 1 ó 2 vasos de agua 3 veces al día antes de las comidas. ¡Tienes que probarlas!
3- Come tranquilamente, sin hacer ninguna otra actividad
¿Quién no se ha sentido tentado a comer frente al televisor o al ordenador? ¿O a mirar el teléfono mientras comía? Las distracciones mientras comemos influyen no sólo en la comida del momento, sino también en las siguientes. De hecho, comer frente al ordenador, mientras ves la televisión o el móvil afecta a la sensación de “saciación” y de saciedad y favorece el consumo posterior de snacks durante el día (7).
Y sí, cuando no estamos centrados en lo que estamos haciendo tendemos a “olvidar” más fácilmente lo que hemos comido, a estar menos presentes. Esto tiene consecuencias para nuestros hábitos alimentarios. Por el contrario, centrarse en la comida disminuye el consumo posterior de snacks (8).
¡Probemos a apagar las pantallas durante una comida para tomarnos el tiempo de disfrutarla!
4 - Come más lentamente
Reducir la velocidad de ingestión ayuda a reducir el riesgo de obesidad. Del mismo modo que tomarse el tiempo para comer permite prestar plena atención a las sensaciones alimentarias, percibir la saciación y por tanto dejar de comer cuando el hambre ya no está presente. ¡Una forma excelente de decir adiós a las calorías innecesarias!
5-Prueba la alimentación consciente
El mindfulness consiste en dirigir la atención a lo que sucede tanto dentro de uno mismo (en el propio cuerpo) como fuera de uno mismo (en el entorno), de forma deliberada y sin juicio de valor (9). La alimentación consciente es una experiencia que involucra todas las partes de uno mismo en cada etapa de la elección, preparación y consumo de alimentos. Te invita a prestar atención a los alimentos consumidos (colores, texturas, sabores) así como a tus reacciones ante los alimentos y tus señales de hambre y saciedad. Practicar una alimentación consciente puede beneficiar la cantidad o calidad de los alimentos ingeridos (9). También reduciría el fenómeno del "tamaño de la porción" (es decir, comer más cuando aumenta el tamaño de la porción (9). La combinación de atención plena y entrenamiento específico en la masticación, que aumenta la conciencia de saciedad, tiene un gran impacto en la ingesta de energía y estilos de alimentación asociados. (10) ¿Qué tal comenzar con ejercicio práctico? Durante una comida, tómate el tiempo, antes de cada bocado, para concentrarse en cada uno de tus sentidos (oído, visión, olfato, tacto y por último, el gusto, cuando llevas la comida a tu boca). Entre cada bocado, evalúa tu hambre, tu saciedad. Sin juzgar.
Las sensaciones alimentarias son las herramientas fisiológicas que nos brinda nuestro cuerpo para valorar la importancia de nuestra ingesta de alimentos. Saber reconocerlos y actuar en consecuencia es muy interesante en la pérdida de peso. Para ello es importante tomarse tiempo para comer, fomentando alimentos saciantes y, por qué no, con plena conciencia.
Bibliografía
- Gibbons, C, et al. Issues in Measuring and Interpreting Human Appetite (Satiety/Satiation) and Its Contribution to Obesity. . Curr Obes Rep. . 2019, Vol. 8(2):77-87.
- CERIN. Glossaire. [En ligne] cerin.org/glossaire.
- Rebello, CJ, et al. Dietary strategies to increase satiety. . Adv Food Nutr Res. . 2013, Vol. 69:105-182. .
- Collège des Enseignants de Nutrition. Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011.
- Hansen TT, Mead BR, García-Gavilán JF, Korndal SK, Harrold JA, Camacho-Barcía L, Ritz C, Christiansen P, Salas-Salvadó J, Hjorth, MF, Blundell, J et Bulló, M. Is reduction in appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? Yes, according to the SATIN (Satiety Innovation) study. J Nutr Sci. . 2019 , Vol. 27;8:e39.
- Leidy, HJ, et al. The Effects of Consuming Frequent, Higher protein Meals on Apetite and Satiety DuringWeight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity . 2011, Vol. 19(4):818-824.
- Oldham-Cooper, RA, Hardman, CA et Nicoll, CE. Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake. American Journal of Clinical Nutrition, 93:308–13. 2011.
- Higgs, S et Donohoe, JE. Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. . Appetite. . 2011 , Vol. 57(1):202-6.
- CERIN. En direct des rencontres du BFDG 2019 : l’alimentation en pleine conscience. CERIN. [En ligne] 2019. www.cerin.org.
- Schnepper, R, et al. A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. J Consult Clin Psychol. . 2019, Vol. 87(1):106-111. .
- Martin, AA. Why can't we control our food intake? The downside of dietary variety on learned satiety responses. Physiol Behav. 2016, Vol. 162:120-129.
- La Marra, M, Caviglia, G et Perrella, R. Using Smartphones When Eating Increases Caloric Intake in Young People: An Overview of the Literature. Front Psychol. . 2020, Vol. 11:587886. .
- Stanworth-Belleville, K. Une image corporelle positive comme ingrédient clé d’un mode de vie actif. Observatoire québécois du loisir. 2022, Vol. 20(1):1-6.