Perder peso sin hacer dieta es posible. ¡Con un estilo de vida saludable!

La buena noticia es que es posible perder peso y moldear la figura sin hacer dietas estrictas, llevando un estilo de vida saludable. En este artículo responderemos tus preguntas sobre cómo lograrlo en solo 3 pasos. ¡Feliz lectura!

Primer paso: moverse más y limitar el tiempo sedentario

Para empezar, es importante reducir al mínimo la vida sedentaria (es decir, estar sentado o acostado cuando estamos despiertos) (1). De hecho, el sedentarismo favorece la aparición de diabetes tipo 2, sobrepeso, obesidad, ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares (2). Por ejemplo, las personas que pasan más de 7 horas al día sentadas frente a una pantalla de televisión tienen un riesgo de mortalidad cardiovascular un 85% mayor que aquellas que pasan menos de 1 hora al día, ¡eso hace reflexionar! Así que, para empezar, intenta reducir al máximo el tiempo que pasas sentad@. Si trabajas en una oficina, por ejemplo, levántate cada 2 horas para caminar un poco, aprovecha para airearte o tomar una bebida (preferiblemente sin azúcar) (2).

Y, por supuesto, ¡practica actividad física! Si todavía no lo haces, puedes comenzar con una o dos sesiones por semana y luego aumentar gradualmente su número e intensidad (2). El objetivo es realizar 30 minutos de actividad física cardiorrespiratoria de intensidad moderada a alta, al menos 5 días a la semana, evitando quedarse 2 días seguidos sin hacer ejercicio (2). Puede ser, por ejemplo, actividades de la vida diaria como caminar, jardinería, subir escaleras, o actividades físicas más deportivas como nadar, andar en bicicleta o correr (3)(2). Lo ideal es combinar estas prácticas con 1 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, como circuitos en el gimnasio, levantamiento de pesas, pero también yoga, pilates u otras actividades. (1)(3)(2). El beneficio de la actividad física es que permite lograr cambios reales en la composición corporal, como la reducción de la grasa corporal, la movilización del tejido adiposo y la disminución del tejido adiposo visceral (¡incluso en ausencia de pérdida de peso!) (4)

Segundo paso: adoptar buenos hábitos alimenticios

Las estrategias para perder peso y mantenerlo a largo plazo deben ser individualizadas: cada persona es diferente, cada uno tiene sus propias necesidades (5). Cada patrón alimentario es personal y está bien siempre y cuando se pueda mantener a largo plazo (idealmente, toda la vida). Por ejemplo, algunas personas preferirán comer 3 comidas abundantes al día, mientras que otras optarán por comer comidas más pequeñas distribuidas a lo largo del día con varios tentempiés. Ten cuidado a la hora de diferenciar entre un tentempié (comer cuando tienes hambre y parar cuando ya no tienes hambre) y picar (comer sin tener hambre).

No dudes en utilizar platos más pequeños (por ejemplo, de 24 cm en lugar de 30 cm) para reducir el tamaño de las porciones, sustituye las cucharas grandes por cucharas más pequeñas, coloca los alimentos más saludables al frente del refrigerador para reducir el deseo de consumir productos menos saludables (4) y, finalmente, al servir la comida, comienza poniendo las verduras en el plato antes que el resto del plato para aumentar la cantidad de fibra.

Tercer paso: calmar la relación con la alimentación

Fácil de decir, pero ¿cómo lograr una relación tranquila con la alimentación? Un primer consejo es reconectarse con las sensaciones alimentarias para regular la ingesta de alimentos (7). En la práctica, esto significa comer solo cuando se tiene hambre (y no obligarse a comer si no es el caso) y prestar atención a la saciedad (no forzarse a terminar el plato cuando se está satisfecho). ¿Por qué no llevarnos lo que nos sobre en el restaurante, por ejemplo? O guardar los sobrantes en recipientes herméticos. También es importante evitar los snacks y, en su lugar, no dudar en hacer una merienda saludable cuando se tiene hambre.

Cuidarse a uno mismo también ha demostrado ser efectivo para calmar la relación con la alimentación. De hecho, el estado de ánimo y las emociones tienen un gran impacto en la ingesta de alimentos (7). Trabajar en mejorar tu imagen corporal es muy motivador. La insatisfacción corporal está asociada con la ansiedad, la depresión, una baja autoestima y dificulta la adopción de hábitos de vida saludables y, en particular, de un estilo de vida activo (8). En caso de dificultad, no dudes en consultar a un profesional de la salud (dietista, nutricionista y/o psicólogo o psiquiatra) si crees que lo puedes necesitar.

Y finalmente, para cuidarte a ti mism@, es importante dormir bien: la falta de sueño tiene un impacto significativo en el peso y en la regulación del apetito (5).

Perder peso adoptando un estilo de vida saludable es posible y recomendable. Para ello, adopta una alimentación equilibrada, saludable y sostenible que se adapte a tus necesidades y estilo de vida, y que te resulte placentera (5)(9), duerme lo suficiente (10), muévete más (1) y cuídate tanto física como emocionalmente.

Los profesionales de la salud adecuados pueden ayudarte a adoptar la mejor estrategia según tus preferencias, no dudes en consultarlos (5).

Bibliografía

1. Yumuk, Volkan, et al.European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obesity Facts. 2015, Vol. 8, 402-424.
2. ANSES.Actualisation des repères du PNNS - Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité. Avis de l’Anses - Rapport d’expertise collective. 2016.
3. Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M, Mansournia MA.Effect of abdominalresistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. . J Manipulative Physiol Ther. . 2015, Vol. 38(3):203-209.
4. Leclerc, J, et al.If not dieting, how to lose weight? Tips and tricks for a better global and cardiovascular health. Postgrad Med. 2015, Vol. 127(2):173-185.
5. Kim et JY.Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. .2021, Vol. 30(1):20-31.
6. EFAD.Contribution of nutrient profile models to the promotion of healthy eating environments: profiling snacks. 2022.
7. Collège des Enseignants de Nutrition.Régulation physiologique du comportement alimentaire. 2010-2011.
8. Stanworth-Belleville, K.Une image corporelle positive comme ingrédient clé d’un mode de vie actif. Observatoire québécois du loisir. 2022, Vol. 20(1):1-6.
9. EFAD.Sustainable Health Through the Life Span. 2019.
10. Primack, C.Obesity and Sleep. Nurs Clin North Am. 2021, Vol. 56(4):565-572.
11. Stiegler P, Cunliffe A.The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;,Vol. 36(3):239-262.
12. Paoli A, Casolo A, Saoncella M, Bertaggia C, Fantin M, Bianco A, Marcolin G, Moro T. Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the "Spot Reduction". . Int J Environ Res Public Health. 2021, Vol. 18(7):3845.