Consejos y ejercicios para ganar músculo mientras pierdes peso
¿Quién dijo que cuando se pierde peso es inevitable perder músculo? Con una alimentación adecuada y un programa de entrenamiento de fuerza específico se puede perder grasa mientras se gana músculo. ¡Te explicamos cómo!
Con entrenamiento de fuerza
La práctica del entrenamiento de fuerza ofrece múltiples beneficios durante la pérdida de peso.
Parece ser que éste aumenta el metabolismo basal (1), que se refiere a la energía que el organismo gasta en reposo para llevar a cabo sus funciones vitales. Este metabolismo basal está estrechamente relacionado con la masa muscular que, al trabajarla, contribuye a aumentar el gasto energético basal, lo que permitirá quemar una mayor cantidad de calorías. Este efecto se experimenta durante el esfuerzo, pero también en reposo. Al aumentar el metabolismo basal y mantener la misma ingesta alimentaria, se crea un déficit energético más alto que contribuirá a la pérdida de grasa, ayudando a afinar la silueta.
Con entrenamiento de fuerza también se contribuye a reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. Así que tu peso en la báscula puede no variar mucho, ya que la masa muscular es más pesada que la grasa, pero tu cuerpo se verá más delgado y firme. ¡Todo son ventajas!
(1) MacKenzie-Shalders y col, 2020; J Sports Sci 38: 1635-1649; doi:10.1080/02640414.2020.1754716
Con una alimentación adecuada
La alimentación juega un papel fundamental durante la pérdida de grasa. Se debe mantener un buen equilibrio nutricional a la vez que se tiene un déficit calórico. Asegúrate de consumir todos los macronutrientes:
- Fuentes animales de proteínas como pollo, huevos o pescado, o fuentes vegetales como legumbres o soja y sus derivados, se deben consumir en cada comida. Los productos lácteos también pueden satisfacer las necesidades de proteínas, las recomendaciones son de 2 productos lácteos al día, por ejemplo, 1 yogur en el desayuno y un trozo de queso en el almuerzo.
- Hidratos de carbono, como cereales integrales, legumbres y frutas. Esto puede ser arroz basmati al mediodía y 1 manzana de postre durante el día, una ensalada de lentejas verdes por la noche con compota de postre.
- Grasas como el aceite de oliva -se recomienda una ingesta de una a dos cucharadas al día- y frutos secos como almendras o nueces no se deben descuidar tampoco.
También debes darle prioridad a las verduras que consumirás en cada comida por sus aportes de nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Pero recuerda que la alimentación por sí sola no es suficiente; debe combinarse con sesiones regulares de entrenamiento de fuerza si deseas aumentar la masa muscular.
La importancia del consumo de proteínas
Las proteínas son importantes en la construcción y reparación muscular, pero su ingesta puede variar según la edad, el tamaño, la actividad física y los objetivos de pérdida de peso. En un adulto, en general se recomienda un aporte de proteínas de 0,8 a 1,2 g por kg de peso corporal por día. Es decir, si pesas 70 kg, necesitarás consumir de 56 g a 84 g de proteínas al día.
Además de las principales fuentes de proteínas de calidad mencionadas anteriormente, también dispones de batidos y barritas ricos en proteína que te pueden ayudar en tu día a día a complementar tus requerimientos proteicos de una forma cómoda, práctica y deliciosa.
¡Vamos a por ello!
Si no estás habituad@ al deporte, es importante comenzar con una rutina progresiva y luego aumentar gradualmente, dejando siempre al menos un día de descanso.
Poco a poco encontrarás el equilibrio en tus entrenamientos, escuchando a tu cuerpo y permitiendo que tus músculos se recuperen bien después de cada sesión.
5 ejercicios sin material para incluir en tu planificación deportiva:
- Plancha: permite fortalecer los abdominales y los músculos de la espalda. Puedes empezar haciendo la plancha sobre las rodillas durante 10 a 20 segundos, luego aumentar la duración gradualmente y, posteriormente, hacer la plancha apoyándote en las puntas de los pies.
- Burpees: es un ejercicio completo que trabaja varios músculos. Comienza con un burpee simple, sin salto ni flexiones. Aumentarás el tiempo de repetición y luego las variaciones.
- Sentadillas: involucran los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales. Puedes comenzar haciendo sentadillas en una silla o un banco para sentarte y levantarte.
- Superman: fortalece los músculos de la espalda, los glúteos y la parte posterior de las piernas. No es necesario levantar mucho los brazos y las piernas, lo más importante es mantener la posición.
- Puente: este ejercicio fortalece la zona lumbar y los glúteos. Comienza con períodos cortos y aumenta gradualmente. Luego puedes colocar peso en la región pélvica para aumentar la intensidad.
Siempre es aconsejable empezar con un entrenador y si experimentas dolor durante tus ejercicios, detén el entrenamiento y consulta a un profesional de la salud.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver un cambio físico?
El tiempo necesario para ver cambios físicos varía de una persona a otra según el punto de partida, la alimentación, la actividad física, el metabolismo, etc. Es importante saber que una pérdida de grasa saludable y duradera requiere tiempo y paciencia. Al principio, es posible que notes una mejora en tu salud: aumento de energía, mejor resistencia y mejor forma en general. Luego, notarás cambios en la ropa, como pantalones menos ajustados o un vestido en el que te sientes más cómoda.
Para mantener la motivación, establece pequeños objetivos alcanzables y fáciles de implementar día tras día, como:
- Beber al menos 2 litros de agua al día.
- Elige siempre que puedas alimentos de buena calidad nutricional.
- Consumir verduras al mediodía y por la noche.
- Entrenar al menos 2 veces por semana.
- Caminar todos los días durante 30 minutos.
¡Crea nuevos hábitos para alcanzar tu objetivo de pérdida de grasa!
¡Anímate ya!
Como has podido ver, es totalmente posible perder grasa corporal mientras ganas músculo. El secreto está en combinar entrenamientos deportivos regulares, una recuperación adecuada y una alimentación equilibrada y rica en proteínas. Al poner en práctica estos tres pilares fundamentales, lograrás tu objetivo: ganar músculo mientras pierdes grasa corporal, de manera saludable y sostenible. ¿Empezamos?