Tips para perder grasa abdominal
¿Podemos perder grasa abdominal? Aquí te explicamos las claves para comprender cómo se acumula la grasa localizada y consejos para perderla y afinar la silueta.
Si eres una de esas personas que querrías mejorar el aspecto de tu zona abdominal y no lo estás consiguiendo, este artículo es para ti.
Y si has soñado con tener un vientre totalmente plano, como los que vemos en las revistas, debes leerlo con más razón todavía.
Existe la falsa creencia de que realizando muchos ejercicios musculares focalizados en la zona abdominal o comiendo cierto tipo de alimentos eliminaremos la grasa localizada, pero no es así.
Entonces.... ¿se puede tener unos abdominales bien definidos? Sigue leyendo.
No, perder SÓLO grasa abdominal no es posible
Contrariamente a la creencia popular, perder sólo grasa abdominal simplemente no es posible (1). Sí, obviamente podemos afinar y mejorar la silueta en general, pero lamentablemente no es posible hacerlo de manera localizada.
De hecho, la forma en que se distribuye la grasa en nuestro cuerpo está ligada a muchas variables fisiológicas y hormonales que evolucionan a lo largo de nuestra vida (2)(3).
A menudo, en la pubertad, las mujeres acumulan grasa en los muslos y las piernas (a diferencia de los hombres). Y esta distribución de áreas grasas tampoco es igual para todas las mujeres: ya sea su ubicación o la cantidad total de grasa, estos parámetros tienen un fuerte componente genético o familiar. ¿Quién no ha oído alguna vez algo como “ah sí, esto lo heredé de mi madre”?
Pues el problema se puede agravar cuando, con la edad, la grasa comienza a acumularse en el vientre, modificando así la silueta (3) con la llegada de los indeseables michelines que, si no se vigilan, puede que lleguen para quedarse.
Hacer abdominales una y otra vez no ayuda a convertir la grasa en músculo (1), sin embargo, ¡y eso sí que son buenas noticias! los programas de entrenamiento son efectivos para reducir la grasa corporal en general (4). Por lo tanto, anímate a realizar ejercicios adecuados y a practicar actividad física de forma regular; te ayudará a aumentar la masa muscular, a tonificarla, fortalecerla y a reducir grasa (2). Y no solo eso, además de lograr un efecto positivo en tu silueta, tu salud también saldrá ganando ya que sabemos que la grasa que se encuentra alrededor de las vísceras puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Entonces, ¿qué debemos hacer para perder grasa abdominal?
Para ir perdiendo barriga y afinar la figura, nuestro mejor aliado es la actividad física regular combinada con una dieta adecuada (5). Y está comprobado que la combinación de las dos medidas es más efectiva sobre la silueta y el peso que una u otra sola (6).
Actividades físicas regulares
Para moldear tu figura y adelgazar cintura, nada mejor que la combinación de actividad física aeróbica y de fuerza (2). Las actividades físicas aeróbicas incluyen, por ejemplo, correr, nadar, andar en bicicleta o caminar, pero también cuenta una buena sesión de limpieza doméstica. ¡El secreto está en moverse de forma regular!
Los ejercicios de fuerza, por otro lado, aumentan la masa magra y la fuerza muscular, disminuyen el porcentaje de grasa corporal, adelgazan la circunferencia de la cintura, reducen el grosor de la grasa abdominal visceral y subcutánea y la grasa de los muslos.
Este tipo de entrenamiento pueden incluir, por ejemplo, ejercicios de musculación, circuitos, pero también yoga o pilates que utilizan la resistencia al peso corporal y promueven el fortalecimiento de los músculos profundos.
Si, nos servirá también para modelar muslos y brazos, pero al final, lo importante es tener una silueta armoniosa, ¿no?
Una dieta equilibrada adaptada a tu estilo de vida
La alimentación debe ser equilibrada y adaptada a las necesidades y al estilo de vida de cada persona (7) (6).
Para ello, en el día a día, es importante llevar una dieta rica en fibra, es decir, incluir verduras en todas las comidas, optar por cereales integrales y legumbres, pero adaptando las cantidades a la actividad física. También es importante que no falten 1 o 2 frutas todos los días y 1 o 2 puñados de frutos secos como nueces, almendras, etc.(8)
En cuanto a la hidratación, no olvides beber al menos 1,5/2 L de agua al día, adaptando también la cantidad a la actividad física y a la época del año. Recuerda: ¡los tés, cafés y tisanas también son bebidas que te hidratan de forma saludable!
Bebidas gaseosas, zumos de frutas envasados y bebidas alcohólicas no cuenta y deben evitarse o consumirse con moderación.
También a lo largo de un día es aconsejable consumir productos ricos en proteínas: carne, pescado, huevos o legumbre, 1 o 2 lácteos o su alternativa vegetal.
Y por último, se recomienda limitar la ingesta de alimentos procesados con alto contenido de grasas saturadas, azúcares añadidos, sal y alcohol (8). El truco está en aprender a nutrirnos bien, de forma equilibrada y disfrutando del placer de comer.
Resumiendo: La distribución de la masa grasa no siempre es modificable, y conseguir un vientre plano y bien formado no se consigue simplemente haciendo abdominales. Sin embargo, combinando ejercicios aeróbicos y de fuerza con una alimentación equilibrada, el aspecto de nuestra barriga (y de nuestra silueta en general) sí que podrá mejorar.
¡Vamos a conseguirlo!
Bibliografía
- Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M, Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. . J Manipulative Physiol Ther. . 2015, Vols. 38(3):203-209.
- Paoli A, Casolo A, Saoncella M, Bertaggia C, Fantin M, Bianco A, Marcolin G, Moro T. Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the "Spot Reduction". . Int J Environ Res Public Health. 2021, Vol. 18(7):3845.
- Nuttall, FQ. Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review. Nutr Today. 2015;, Vols. 50(3):117-128.
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. . 2013, Vols. 27(8):2219-2224. .
- Wharton, S, et al. L’obésité chez l’adulte : ligne directrice de pratique clinique. JAMC. 2020, Vols. 192(49):E1757-E1775.
- Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;, Vols. 36(3):239-262.
- EFAD. Sustainable Health Through the Life Span. 2019.
- Contribution of nutrient profile models to the promotion of healthy eating environments: profiling snacks. 2022.